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养生保健
发表日期:[2014-09-28 10:08:58] 点击次数[4129]次
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老年人如何正确补钙

   人体中的钙元素主要以晶体的形式存在于骨骼和牙齿中。我们身体中的矿物质约占体重的5%,钙约占体重的2%。人体中99%的钙质大多分布在骨骼和牙齿中 ,支持人体的运动和咀嚼能力。 其余1%分布在血液、细胞间液及软组织中。

   钙不但是骨骼发育的基本元素,直接影响人体的身高,它还对维护机体的健康,保证人体的正常生长发育具有重要的作用。钙能促进体内某些酶的活动,调节酶的活性作用;参与神经、肌肉的活动和神经递质的释放;调节激素的分泌。血液的凝固、细胞粘附、肌肉的收缩活动也都需要钙。钙还具有调节心律、降低心血管的通透性、控制炎症和水肿、维持酸碱平衡等作用。

   人随着年龄的增长,体内大量的钙营养被消耗,骨骼中的钙调入血液,造成骨密度下降,导致骨质疏松症。老年人骨钙丢失可达30%50%。长期地将骨钙调入血液,可能使血管、组织、细胞内的钙量增加。从而导致血管壁、心肌、肾脏中钙淤积,造成周身麻木、神经衰弱、情感淡漠、便秘、嗜睡、性功能减退、动脉硬化、冠心病、糖尿病、结石症、肿瘤等多种老年性疾病。而在此时,甲状腺的C细胞会分泌降钙素促进骨钙还原,在还原过程中又形成了游离钙在大骨节边缘的异位沉积——骨质增生,也就是说,骨质增生是由于缺钙而引起的。这些病理和生理变化致使很多老年人的生活受到困扰。

   人体对钙的需求可以通过食物获得。但钙在人体内的吸收受众多因素影响。如:膳食的成份、体内钙及维生素D的状态、生理状态(包括生长、孕妊、哺乳、性别、年龄等)。 老年期是人体对钙需求量较高的时期,它不仅关系到骨骼健康,还对心血管、内分泌、神经、肌肉系统等具有重要作用,一般老年人都需要进行补钙。绝经后的女性以及出现腰酸背痛、身高下降、驼背、有轻微外伤就容易骨折的老年人都应到医院进行骨密度等检查,并考虑是否有补钙的需要。

    老年人补钙可以从食补和钙剂补充两方面入手。饮食方面,中国人的膳食结构大都是以含钙量低而草酸多的食物为主 。再加上烟 、、浓茶、碳酸饮料、咖啡、高盐摄食等不良的饮食习惯,直接导致中国90%的人终生钙处于饥饿状态。 因此,老年人首先要改变饮食结构,戒除不良饮食习惯。多食用富含钙质的食品,包括牛奶等乳制品、深绿色蔬菜、豆类及海产品等。特别是乳制品,含钙丰富,且容易吸收,特别适合老年人。但为了减少体内钙质的流失、防止骨质疏松,长期靠喝牛奶补钙的方法并不可取。因为牛奶虽然含钙丰富,同时也含有5%的乳糖。而乳糖经人体乳酸酶作用,可分解为半乳糖。如果经常过多摄入牛奶,易使半乳糖沉积附着在眼球晶状体中,影响晶状体的正常代谢而降低透明度,从而促使老年性白内障的发生。老年人不宜长期大量食用牛奶来补钙,应以虾皮海带、豆制品等含钙高的食物与奶相间食用。对含草酸多的蔬菜应先焯水破坏草酸,然后再进行烹调 适当补充钙剂也是补钙的重要方法。选择补钙剂需要综合考虑含钙量、吸收率和成分。目前市场上有碳酸钙、氯化钙、柠檬酸钙、乳酸钙和葡萄糖酸钙等多种剂型,其含钙量各不相同。乳酸钙和葡萄糖酸钙可溶性较好,相对更利于吸收;碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙和磷酸钙均对减少骨量流失有确实效果,而目前碳酸钙含钙量较高,吸收率也较好,已成为剂型最多、应用最多的补钙剂。补钙剂组成方面,含有适量维生素D是一条重要原则。众所周知,钙需要维生素D才能很好的吸收,否则都会浪费掉。由于老年人身体合成维生素D的能力只有年轻人的1/3,因此在补钙的同时补充维生素D是非常必要的。食物中含维生素D丰富的品种多含大量的动物脂肪,老年人本身就需要控制动物脂肪的摄入,加上高血脂、高血压等,身体情况不允许摄入过多此类食品,因此维生素D必然缺乏,钙质也难以保证吸收。 含有适量维生素D的补钙剂可以直接促进钙质吸收,每天服用可以有效补钙。 此外,还要注意补钙剂中重金属(铅、汞等)的含量要低,对于老年人来说,选择安全的补钙剂也是非常重要的。 

    在选择好适合自己的补钙剂后,在服用方式和时间上也是有讲究的。相比较含钙量和成分,吸收率的影响因素较多。首先是服用方式。分次服用比一次性服用,吸收效果更好。其次是服用时间。在临睡前服用,或午餐和晚餐之间服用更容易被吸收。当体内胃酸含量较多时(如饭后),吸收率就会高些。但由于补钙过多,可能会影响到人体对铁和锌的吸收。因此,一般建议胃酸分泌量较低的人饭后即服;而胃酸正常的人,可在饭间先吃两块小饼干再服。睡前也是补钙的合适时机。由于人体内血钙含量需要维持正常水平,白天肠道可以将从饮食中吸收到的钙转移到血液,而晚上12点以后,血钙含量逐渐降低,人体就会自动释放骨钙到血液以维持血钙水平,导致骨钙流失量较多。因此这时补钙,吸收较好。

老年人在补钙的同时,也需要注意多晒太阳和适量运动。老年人应该平均每天达到30分钟的日晒,并保持适量和有规律的运动。紫外线能够促进体内维生素D的合成,利于钙的吸收。但需要注意紫外线不能穿透玻璃,所以不能隔着玻璃晒太阳。而运动可使肌肉互相牵拉,刺激骨骼,加强血液循环和新陈代谢,减少钙质丢失,推迟骨骼老化,同时有利于人体对饮食中钙的吸收。补钙不能图快,钙需要持续补充——钙在维持骨骼健康中的作用是一个长期的过程,因此,长久、持续地服用补钙剂才是对抗骨质疏松的首选办法。

最后,在坚持补钙的同时,需定期监测骨密度。以便对自己的补钙方法及疗效有个系统的了解,并可根据骨密度检查结果对补钙方法进行灵活调整。